Phương pháp ăn kiêng DAS DIET duy trì vóc dáng

Phân loi và tính toán lượng Carb.

 

 mt s ngƣi đc trên mạng v phươnpháp ăn kiêng Atkins  thy nói v vic tính tn Carb. Do đó, lúc ocũng băn khoăn về vic tính t Carb ra sao thế nào cho chínxác ? Vinày đã làm cho công cuc ăn kiêng trởn khó khăn và vất v gp nhiu ln.

 

Nguời viết i y sau mt thi gian tìm hiu và nghiên cứu kết hp các chế đ ăn kiênLow Carb khác ( ko rngAtkins Diet ), đã đ ra mt cách phân lovà tính toán Carb themt cách hoàn toán khác, vừa hiu quả, phù hp vàtin dng vi li sống Vit Nam. Li vnhàn h và đ nhức đầu. Pơnpháp y đoc gi là phân loi theo tín hiuđèn giao thông.  3 loi màu đèn  ;

 

Đèn xanh  Good Carb:

 

Ăn thỏamái, ko cn phải sunghĩ . Good Carb chủ yếu xuất hin trong các loi rau xanh, các loại c, qu không tinhbt, không  v ngt ( đã lit kể  trên ). Các sản phm này mdù tra  các trang Carbcounter có mt hàm lƣợng Carb nhđno đó, nhƣng thực sự chúng  Good Carb cho n ko nh hƣởng ti đƣng huyết, và ko nh ngtới quá trình


ketosis. Ngra good carb cũng  trong các loi trứng 1-2g Carb per 100 g ). Nhƣng do cũng là Good Carb cho ncũng ko cần quan tâm ti vn đ y, và  th cn trntẹga.

 

Đèn vàng – Suspect Carb:

 

Là các loi Carb có mức đ « nguy him » vừa phi,  th dùng đuc vi số lƣợng hn chế, nhƣng ko đuc ngquá nhiều. Carb loại y  Carb  trong các loi whipping creampho t, các loht nhƣ lạc, điu, vng, v...v hoaqu chua, các lohoa qu ít ngt đuợc cho phép s dụng trong quá trình Low Carb ( đã lit kê  trên). Nói chungnhng loi y có th sử dng đ khang 20 gr/ngày. Nhƣng cũng nhƣ đã i  trên về ngƣỡng hấp th Carb ca minguời kc nhau. Do đó mức 20 gr y  th thay đổi lên xung tùy theo  th cbạn. Bởvy con s chính xánhtlà do bn t chn lựa.

 

Các loại carb đèn vàng tht sự là muôhình vn trạnvà tht khó đ có th thốnkê hết. Do đó, các bạn cn phinm đƣc nguyên tc chung sau đây để pn đnh Carb đèn vàng: Các loại Carb đèn vàng thƣờng là nhng thứ màhàm lƣợnchấbt đƣờng có xuhinnhƣng thành phn ko nhiều lm ( khoảng trên dƣi 10 g ), và ko cao lm.

 

 d nhƣ u tây  khong 6 g Carb per 100g. Thì dâu tây đƣc coi  1 loi đèn vàng. Và khi ăn dâu tây chúng tacn tính toán lƣợng Carb vi đnh mức phù hp. Tƣơng tự, khi chúng ta gp nƣớc ct da, hay nƣớc da, lc vvthì cũng n tra cứu ợng Carb đ đnh ợng xem nó  đèn vàng hay đèn đ, và t đó tìm ra lƣng dùng phù hợp.Tƣơng tự, lc có khong 7g Carb per 100g thì cũng thuc loại đèn vàng.

 

Các bn cũng nên lƣu ý rằng, ko nên tin và đbt cứ trang web o  thông s v các loại Carb bằng tiếng Việt.Mun tính toán Carb các bn có th vàđây tra  đây là địa chỉ chính xánht.

 

http://www.nutritiondata.com/

 

Khi vào trang y tra cứu thì vic đầu tiên chúng ta cn làm đó  vào phn ―serving size‖  để thay đđơn vị đo thành100gr. Sau đó s xuất hin 1 cábảng nhƣ thế y:

 

Nhìn vào bảng trên chúng ta xác đnh lƣợng Carb thực tác dụng bằng cách lấy Total Carbohydrate tr đi cho lƣợngDietary Fiber.  d nhƣ  đây u tây ( strawberry)  Total Carb  8g và Dietary Fiber là 2g, suy ra Carb thực ca dâuy  6 g.

Đèn đỏ - Bad Carb:

 

Carb loại này có trong đuờng kính trng, cơm go, bt mì, các loi hoa qu ngt, tinh bộv..v.  d nhƣ đung kínhtrắng  99gr Carb pe100g đuờng kính. Nếu nhƣ tn theo lí thuyết Atkins Diet v 20 gr Carb 1 cách máy c thì, mingày chúng ta có th ăn đuợc 20 gr

đƣờng !!!.

 

Nhƣng  mt điu mà Atkins chƣa tính ti đó  các loi Bad Carb  tác động cực nhanh ti đuờng huyết và nhhƣởng tới quá trình ketosis, ko nhng thế khi đuờng huyếb táđộng ngay lp tức cm giác đói thèm đ ngt, nhko, tinh bt s ngay lp tức p đến nhƣ cơn nghiện ma túy, khiến cho ngui ăn kiêng ko th kìm ng nvà dntới…phá chế đ. Cho nn ch cn khong 10 gr đung kính thôi cũng  th coi nhƣ phá hng cả mt ngày ăn kiêng. Dođó, đvi Bad Carb chúng ta cn phi hạn chế càng ít càng tt.

 

Lưu ý: : Để so sánh ƣc ợng ng Carb  nhiu hay ít, các bn cần phi quy v đơn v

100gr.

 mt số bạn quá l thuc cứng nhc trong vic tra bng dinh dƣỡngTmức tra trong trang nutrititiondata.com thấy ti ( garlic )  30g Carb/100gr,  ngay lp tức b ra khỏi băn. Đây  mt vic làm cực đoan quá mức cnthiết.  nhng  do sau:

 

Ti có rt nhiu loi,  loại  v ngt nhiu đƣờng thì hàm lƣng Carb cao, và loi ko v

ngt thì dĩ nhiên hàm lƣợng Carb s thp.

 

Trong khi đó bảng tra cứu dinh ng ch nêu ra 1 loi ti nào đó, hơn na li  ti  


nƣc ngi. Do đó, nếu nhƣ ph thuộc quá y móc vào bảng tra dinh dƣỡng thì s dẫn

đến ng nhận.

 

 nhiên nhƣ đã i  trên, chúng ta hoàn toàn  th kim tra xem ti  Carb hay ko, bng cách trực tiếp nếm thử. Khinếm th ti các bạn ko thấy  v bột, cũng ko  v ngt. Nhƣ thế rõ ng tỏi  đèn xanh, Good Carb, bi vy chúng ta có th ăn thoải i không phi lo nghĩ gì. Hơn na, tỏi  gia vị, ko phi là đ ăn chính, mi n ăn chúng ta ch cho vài nnh ti thì ợng Carb ( nếu có cũng ch đáng bao nhu.

 

Món ăn ngon  phi có gia v đầđủ. Nếu nhƣ chúng ta quá cng nhc dựa vào bng tra cứu  lob 1 loi gia vo đó ra khi thđơn do hiu nhầm) thì  phi là đáng tiếvà vô tình t làm khổ mình vnhng món ăn nhtthếch vô vị ko ?

 

Tƣơng tự, cam, bƣi cũng  nhiều loi đ ngt kc nhau. Cam bƣi càng ngt thì đ

Carb càng cao và càng chua, càng nht thì Carb càng ít. Trong khi đó  các bảng tra dinh

dƣỡng thì cahay bƣi chỉ có 1 thông  duy nht.

 

Nhƣ thế làm sao có th da vào bảng tra dinh dƣỡng đ nhn biết đƣc cam, bƣởmà chúng ta ăn  bao nhiuCarb ?

 

Do đó, mình xin nhn mnh các bn cn tự kim tra bng chính kĩ năng phân tích ca mìnhđng quá l thuc vào btcứ bảng tra cứu dinh dƣng nào c. Đó là cách tt nht đ chủ động trong viăn kiêng và nu nƣớng hàng ngày.

 

II ) Relax - duy trì vóc dáng

- Mỗi ngày relax ( ăn thoải mái Carb) em bị tăng lên 2kg ? Làm sao bây giờ ?

- Em đã đạt được số kg nặng như ý, vậy bây giờ phải làm thế nào để duy trì cân nặng ?

2 câu hỏi trên là những câu hỏi thường gặp nhất đối với các bạn đang ăn kiêng theo chế độ DAS. Do đó mình viết bài này để giải thích ngọn ngành 2 vấn đề trên. Hy vọng từ nay trở đi mình không bao giờ gặp phải những câu hỏi về 2 vấn đề trên nữa.

 


1. Relax- Restdays

- Relax-rest days tức ngày ăn thoải mái, thích ăn gì thì ăn. Đối với DAS thường thì rest day sẽ xuất hiện sau tuần thứ 2, tức sau khoảng 12 ngày DAS triệt để thì vào ngày 13, 14 chúng ta sẽ "tự thưởng" cho mình 2 ngày relax. Sau đó từ tuần 3 chúng ta sẽ áp dụng chế độ 5-2. 5 ngày DAS, 2 ngày cuối tuần relax ăn High Carb.

Thông thường sau một khoảng thời gian nhất định khoảng 5-6 ngày khi DAS liên tục. Cơ thể sẽ bị rơi vào trạng thái “depression” – chậm giảm mỡ. Điều này xảy ra do quá trình metabolism – chuyển hóa mỡ trong cơ thể bị chậm lại. Bởi vậy, 2 ngày cuối tuần ăn High Carb sẽ kích thích quá trình Fat metabolism diễn ra nhanh và mạnh mẽ hơn, kết quả là quá trình đốt mỡ sẽ diễn ra nhanh chóng và tốt hơn.

2 ngày relax này diễn ra trong vòng 48 tiến, thuờng relax đến khi đi ngủ thì thôi, bởi vì như thế sáng hôm sau qua 1 giấc ngủ, đuờng huyết và Insulin sẽ trở lại bình thường - và sáng hôm sau ngủ dậy chúng ta lại tiếp tục quay lại với cái máng lợn.

Trong ngày relax – High Carb này các bạn không nên ăn High Fat, và High Protein, mà chủ yếu nên ăn High Carb. Năng lượng từ Carb luôn chiếm khoảng 60-70 % tổng năng lượng nạp vào. Thực ra việc này không có gì là khó cả. Chỉ cần các bạn ăn nhiều các loại thức ăn High Carb như xôi, bún, miến, phở, chè, bánh trái nọ kia, thì tự khắc sẽ là High Carb. Còn dĩ nhiên là nên tránh chủ động ăn các món mà Fat và Protein là chủ đạo, ví dụ như bò nướng, lẩu BBQ v…v là những món fat và protein là chủ đạo.


Lượng fat và protein trong 2 ngày High Carb nên nạp 1 cách tự nhiên qua các món High Carb chủ đạo ví dụ như xôi thịt, trứng, phở gà, bò, hay pizza v…v. Ở các món High Carb này thì lượng Protein và fat đều chiếm 1 tỉ lệ nhỏ so với Carb bởi vậy bạn cứ tự nhiên ăn các món High Carb kể trên là thỏa mãn yêu cầu của ngày High Carb.

Và cũng đừng nên quá tránh, quá kiêng Protein và fat trong ngày High Carb tới mức gạt bỏ 100% ra khỏi bữa ăn.
Tuyệt đối tránh kiểu sáng DAS, chiều tối relax - như thế là vô ích và không hiệu quả.

- Chắc chắn sau 2 ngày High Carb khi trèo lên cân bạn sẽ thấy cân nặng bị tăng từ 1-2kg và sẽ hoảng hốt, sợ sệt, vì thấy bao nhiêu công sức của mình trong những ngày low carb đã bị đổ xuống sông xuống biển. Nhưng thực tế không phải vậy. Bởi vì, số kg bị tăng sau ngày rest day chỉ là nước và thức ăn.

Vì Carb có đặc tính giữ nước nên sau khi cơ thể dung nạp một lượng Carb rất lớn và kết quả là phần lớn lượng nước bạn uống hàng ngày sẽ bị giữ lại. Và lượng thức ăn công với nước uống trung bình hàng ngày có thể lên tới 3-4 kg là chuyện hết sức bình thường.

Dĩ nhiên, chỉ sau 1-2 ngày DAS tiếp tục, lượng Carb trong ngừoi bị thải ra ngoài, cơ thể không còn Carb nước sẽ không bị tích nữa, và cân nặng bạn lại trở lại trạng thái bình thường và mỡ sẽ tiếp tục giảm. Do đó, đừng nên lo lắng khi bị tăng cân sau ngày relax.

- Rest days - relax là biện pháp tâm lí rất tốt để "xả hơi" sau những ngày mệt nhọc vì phải căng dây thần kinh lên cữong lại những cám dỗ từ những kem, chè, bún, miến, phở xung quanh chúng ta đang ngày đêm mời gọi. Nếu thần kinh của chúng ta phải sống quá lâu trong tình trạng "căng thẳng" như thế rất dễ bị stress và dẫn đến đứt gánh giữa đường. Do đó, mình khuyến khích các bạn nên tự set cho mình 1-2 ngày rest day trong tuần để cho công cuộc ăn kiêng trở nên thoải mái và dễ dàng hơn.
Có nhiều bạn thắc mắc rằng, sau một thời gian DAS, nhưng do bận công việc, nên bỏ dở giữa chừng, khi quay lại không biết có phải bắt đầu lại từ đầu với 2 tuần DAS triệt để hay không ?
Điều này phụ thuộc vào các nhân từng người. Bởi vì nếu như bạn cảm thấy trong vài ngày đầu ăn kiêng theo DAS nếu như cơ thể bình thường, không có dấu hiệu choáng váng, mệt mỏi ( như những ngày đầu tiên theo DAS ) thì có nghĩa rằng cơ thể bạn vẫn quen với Fat Metabolism.
Như vậy là bạn không nhất thiết phải bắt đầu lại 2 tuần triệt để, mà có thể theo luôn 5-2 cũng được. Ngược lại, nếu như cảm thấy mệt mỏi, thèm ăn nhiều, thì bạn cần bắt đầu lại từ đầu bằng 2 tuần DAS triệt để.

2. Giữ và duy trì vóc dáng. 

Cách 1:  Xen kẽ ngày High Carb và Low Carb

Có lẽ đối với tất cả mọi người thì vấn đề nan giải nhất luôn là bảo vệ “thành quả” sau những tháng ngày vật vã, kìm nén dằn lòng trước những món ngon, ngọt bùi bùi từ các đồ ăn có chứa Carb.

Hiển nhiên, bánh ngọt, hoa quả, cơm gạo, phở, bún miến đã trở thành một phần cuộc sống của tất cả chúng ta. Thế nhưng nếu như chúng ta ăn nó một cách vô tội vạ thì chắc chắn công sức sau bao tháng ngày sẽ đổ xuống sông xuống biển hết sạch. Vậy nhưng, chúng ta vẫn phải hưởng thụ cuộc sống trong khi lại muốn duy trì cân nặng ? Vậy phải làm sao ?

-Các bạn hãy yên chí, chúng ta đã có cách giải quyết. Sau một thời gian dài tìm tòi nghiên cứu qua mọi phương pháp ăn kiêng low carb, và thí nghiệm trên chính cơ thể của mình, người viết đã rút ra mộtquy tắc vàng để giúp các bạn giữ và duy trì được cân nặng của mình. Đó chính là nguyên lý “ Cắt mạch hấp thụ Carb của cơ thể” - nguyên lí xen kẽ

-Theo các tài liệu nghiên cứu về low carb thì Carb chỉ có thể gây béo phì khi được dung nạp liên tục vào cơ thể trong vòng 2-3 ngày. Có nghĩa rằng, nếu như chúng ta ăn xả láng các loại Carb trong ngày đầu tiên và ngày thứ hai thì sang ngày thứ ba chúng ta lại ăn low carb với thịt cá, trứng, rau xanh thoải mái không hạn chế. Thì mỡ vẫn không thể tích tụ lại trong cơ thể được.

Mục đích chính của việc này như đã nói ở trên đó là cắt mạch chuyển hóa Carb trong cơ thể. Và với nguyên lí xen kẽ High Carb ( HC)-Low carb (LC) như trên chúng ta sẽ duy trì nó cho đến hết suốt cuộc đời. Vừa đảm bảo được ăn thỏa thích mọi thứ mình muốn và vẫn duy trì được cân nặng của mình

-Do mỗi người có khả năng chuyển hóa Carb trong cơ thể khác nhau. Nên không có một quy luật cụ thể cho tất cả mọi người. Bởi vậy mỗi người cần phải tự thí nghiệm và theo dõi trên cơ thể của mình, để tự rút ra tỉ lệ số ngày High Carb/Low carb cho riêng mình.

-Nào chúng ta bắt đầu bước vào giai đoạn kiểm tra khả năng hấp thụ Carb của cơ thể . Đầu tiên các bạn cần chú ý là thường xuyên check mỡ bụng, check vòng bụng liên tục trong quá trình theo dõi này. Ngay sau khi đạt được tỉ lệ mỡ như ý muốn. Bạn nên cho cơ thể làm quen với Carb bằng chế độ 5 LC -2 HC trong một tuần đầu tiên.

Tiếp tục sang tuần thứ 2 bạn lại chuyển sang chế độ 4 LC – 1 HC lặp lại 2 lần (10 ngày ). Nếu sau 10 ngày vừa rồi, mọi thứ vẫn ổn, bạn check mỡ bụng không thấy bị tăng, thì tiếp tục lại 3 LC – 1 HC . Nếu vẫn ổn tiếp tục 2 LC – 1 HC. Tiếp tục, 1 LC – 2 HC or 3 HC or 4 HC ( cái này có vẻ mạo hiểm đây ) v..v Dần dà bạn sẽ tự tìm ra tỉ lệ HC-LC phù hợp với bản thân mình. Nói chung đừng quá cứng nhắc có thể là 2HC-2LC v..v

-Còn nếu như bạn đang bận low carb mà phải đi ăn uống với bạn bè thì ngày đó cứ ăn xả láng đi. Rồi lại bỏ 2-3 ngày sau low carb để tránh cơ thể bị tích tụ Carb liên tục. Cứ nắm giữ nguyên tắc vàng trên, bạn có thể tự chuyển đổi sao cho phù hợp với cuộc sống hàng ngày của mình nhất.

- Dĩ nhiên, có thể bạn cho mình quá đà đến 3,4 hoặc là 5 ngày xả láng vô độ. Nếu như không thấy vấn đề gì thì không sao ( có thể tiếp tục xả láng ). nhưng nếu thấy mỡ bụng tăng lên ( mặc quần thấy chật ) thì ngay lập tức phải quay lại low carb vài ngày để cơ thể rút bớt mỡ.


Chú ý trong quá trình kiểm tra. Tuyệt đối không kiểm tra cân nặng. Bởi như đã nói ở trên. Carb có đặc tính tích nước, và lưu giữ "phế thải" ở trong bụng. Cho nên sau ngày High Carb, chắc chắn bạn sẽ bị tăng kg ( do nước và "phế thải" ). Do đó, nêu bạn kiểm tra cân nặng thì chắc chắn sẽ sai lầm và không đúng với mục đích của chúng ta đề ra. Bởi vì mục đích của chúng ta làm giảm và duy trì tỉ lệ mỡ, chứ không phải là duy trì cân nặng.

Trên thực tế có rất nhiều ngừoi thành công với chế độ 4 HC - 2 LC. Có nghĩa rằng 4 ngày ăn xả láng Carb và chỉ cần 2 Low carb là okie. Hay thậm chí có người sau low carb ăn trở lại bình thừong vẫn không thấy tăng cân. Nói tóm lại tất cả là do bạn chọn lựa và tự thí nghiệm với cơ thể của mình

Cách 2: Trạng thái tới hạn

Giả sử như mục đích ban đầu của bạn là vòng bụng khỏang 63,64. Nhưng hãy cố gắng ép tới mức vòng bụng khỏang còn 59,60. Để rồi sau khi ăn kiêng DAS xong, các bạn quay lại chế độ ăn bình thường, và theo dõi kiểm tra vòng bụng sao cho đến bao giờ vòng bụng béo lên và đạt ngưỡng 63,64, hoặc là 65 - hơn 1 chút. Thì lúc đó, nếu như muốn bạn lại có thể quay trở lại DAS để hạ vòng bụng xuống mức 59,60 rồi lại tiếp tục thác loạn v...v cứ thế, cứ thế xoay vòng

Cách này đơn giản là tạo ra 1 khỏang biến chuyển tỉ lệ mỡ trong nguời trong nguỡng cho phép từ một mức thấp lên mức vừa vừa - chấp nhận đựoc. Trong mức này thì khỏang thời gian đó là lúc bạn có thể quay lại với chế độ ăn bình thường mà không cần phải suy nghĩ gì.

Do DAS có đặc tính đốt mỡ rất nhanh và mạnh. Do đó, lượng mỡ mới tạo thành sau khi ăn trở lại bình thường cần phải có 1 thời gian dài để tích tụ, và cơ thể cũng mất thời gian để "làm quen" lại với Carb. Bởi vậy, thực tế cho thấy, có rất nhiều nguời sau khi giảm cân xong với DAS, quay trở lại ăn bình thường trong vòng 2-3 tháng trời mà vòng bụng chỉ tăng có 1-2 cm mà thôi.

Bởi vậy nếu thích các bạn có thể chọn lựa phưong án này để duy trì cân nặng và tỉ lệ mỡ trong cơ thể.

( mời xem tiếp phần III: Lowcarb Diet và các vấn đề về sức khỏe )